焼酎の本場 鹿児島から（黒潮海道）

★ アボガドの栄養素（食材１００g当り）

・食物繊維が２.１g
・カリウムが７２０mg
・ビタミンＥが３.３mg
・ビタミンＣが１５mg


★ アボガドの健康効果

アボガド(アボカド）は『森のバター』とも呼ばれ、世界一栄養価の高い
果物だと言われています。

近年の健康食ブームにより、アボガドが店先に並ぶことは珍しくなくなって
います。

アボガドの脂肪はノンコレステロールであり、動脈硬化症を予防する
不飽和脂肪酸で、今話題のオレイン酸が多量に含まれオリーブオイルに似た
性質を持っています。

また、アボガドに豊富に含まれる栄養素は、風邪の予防に必要不可欠な
ビタミンＣ、便秘 を予防し大腸がんを防ぐ作用がある食物繊維のほか、血中の
ナトリウ ム（塩分）を体外に排泄し血圧を下げ、肝機能の負担を減 らす
作用があるカリウム、心臓病や脳卒中・脳障害を予防し、強力な抗酸化作用
を持つビタミンＥなどが挙げられます。

特にビタミンＥは、一つのアボガドに一日の所要量の３分の１も
含まれています。

不規則な食生活やダイエットなどで栄養が不足しがちな方に、また生活習慣病
（成人病）対策にアボガドは非常に効果的に働く食品です。

★ 椎茸の栄養素（食材１００g当たり）

・食物繊維が３.５ｇ
・鉄が４.０ｍｇ
・カリウムが２８０ｍｇ
・ビタミンＢ１が０.６４ｍｇ
・ビタミンＢ２が０.１９ｍｇ


★ 椎茸の健康効果

椎茸（シイタケ）は、日本や中国で代表的なキシメジ科のキノコで、最も
身近な食用キノコです。

椎茸は、生のものより干し椎茸の方が栄養価が高く、味も美味しいと
言われています。

椎茸には、キノコ類特有のレンチナン（β－グルカン）やエリタデニン
という成分が含まれています。

レンチナンは、抗腫瘍作用があることで知られていて、がんの発生・進行を
抑えるリンパ細胞を活性化させる作用や、風邪などのウイルス性の病気に
対して抵抗力をつける作用があると言われています。

エリタデニンには、血圧や血中コレステロールを下げる作用により、
高血圧・高脂血症・肥満を防ぐ効果があります。

また椎茸には、エルゴステロールという紫外線（太陽光）に当たると
ビタミンＤに変わる成分が含まれ、干し椎茸のほうがこの成分を多く
含んでいます。

ビタミンＤはカルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にし、骨粗しょう症を
防ぐ作用があります。

さらに椎茸には、食物繊維も豊富に含まれていて、腸のぜん動運動を高めて
便通を促すほか、高血圧予防、腸内に発生する発がん物質の排泄などの効果
も期待できます。

他にも椎茸には、ビタミンＢ１・Ｂ２が野菜類の約２倍多く含まれ、
カリウム・亜鉛・鉄などのミネラル成分もバランス良く含まれていて、
しかも低カロリーです。

★ マグロの栄養素（食材１００g当り）

・ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）が２７mg
・ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）が１１５mg
・カルシウムが５.０mg
・ビタミンＤが２１０IU


★ マグロの健康効果

日本人に好まれる魚として有名なマグロ。

マグロといってもクロマグロ（ホンマグロ）やミナミマグロ
（インドマグロ）、価格が手頃で人気のあるマバチマグロなど種類も豊富です。

またマグロは無駄のない魚で、きめ細かく淡白な赤身、背中や腹の霜降り
部分がトロ、そのトロも一尾に数％しか摂れない大トロとそれよりは脂肪分
の少ない中トロがあります。

マグロの赤身にはタンパク質が豊富で、栄養素が集中しています。

さらにマグロの血合い部分にはコレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた
効果を発揮することで話題のタウリン、血行をよくする作用があり、美肌作り
・肩こり・腰痛に効果があるビタミンＥ、貧血の予防に効果的に作用する鉄
が多く含まれています。

トロには脂質が多く含まれ、動脈硬化を防ぐＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）
やビタミンＡ・Ｄ・Ｅが赤身よりも多く含まれている。

またマグロは、脳の機能を高め、学習・記憶能力の向上や痴呆症の予防にも
なるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）の含有量が魚の中でもトップです。

これらＥＰＡやＤＨＡなどの脂肪酸は、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・糖尿病
など生活習慣病（成人病）の予防効果があると言われています。

★　のりの栄養素（食材１００g当り）

・カルシウムが１６０mg
・鉄分が１０mg
・食物繊維が３０g



★　のりの健康効果

のりは古代から海から採取し、日干しにし、火であぶって食べられてきた
海洋ミネラルが豊富な食品です。しかも、のりは焼くことで殺菌されるので、
安全性が高いのが特長です。。

のりの栄養素として代表的なのものが、骨や歯の発育に欠かせないカルシウム。
カルシウム以外にも、カリウム、マグネシウム、のりの黒い色の素になっている
鉄分、亜鉛、さらに銅、マンガンなどが含まれていて、まさに海のミネラルの
宝庫といえる食材です。

レバーが苦手な人でも鉄分が豊富なのりを食べていれば貧血の予防に役立ちます。
亜鉛には味覚を鋭くする働きがあります。

また、のりは食品のたんぱく質で大切なアミノ酸組成や炭水化物の食物繊維など、
過食や偏食におちいりがちな飽食の時代に必要とされる栄養分をたくさん
含んでいます。

のりに含まれる様々な栄養素により高血圧、動脈硬化や心臓病、高脂血症、
糖尿病といった成人病（生活習慣病）の予防にも役立ち、髪や肌を健やかに保つ
美容効果もあります。

栄養豊富な健康食品であるのりを１日１枚摂る事をお勧めします。

★　にんじんの栄養素（食品１００ｇ当たり）

・カロチンが７,３００μg
・ビタミンＡが４,１００IU
・カリウムが４００ｍg
・食物繊維が２.４g


★　にんじんの健康効果

にんじんは、代表的な緑黄食野菜であり、良く知られる栄養素として
β(ベータ）－カロチンが挙げられます。

β－カロチンは、活性酸素の働きを抑制する作用によりガンを予防、また
免疫力を活性化し、風邪を予防する効果があります。

さらにβ－カロチンは、体内で必要なだけビタミンＡに変化する成分
でもあります。

ビタミンＡは、皮膚や粘膜を健康に保つ働きや、肌・皮膚がカサカサになるのを
防ぎ、潤いを与えてくれるビタミンです。
また、目との関係が深く、パソコンの使いすぎで目が疲れている現代人に多い
ドライアイを防ぐ役割もあります。

他にもにんじんには、ビタミンＢ１・Ｃなどのビタミン群、カリウム・鉄・カルシウム
などのミネラル成分もバランス良く含まれ、便通を促し、コレステロールや体の毒素を
排出する働きがある食物繊維も豊富です。

にんじんは、約１/２本で１日に必要なビタミンＡが摂れ、使いやすい一般的な野菜
という意味では優秀です。

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★ ほうれん草の栄養素（食材１００g当たり）

・鉄分が３．７ｍg
・β－カロチンが５,２００μg
・食物繊維が３.５ｇ
・カリウムが７４０ｍg
・カルシウムが５５ｍg
・ビタミンCが６５ｍg


★ ほうれん草の健康効果

ほうれん草と言えば「総合栄養野菜」と評されるようにビタミンやミネラル、
食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。

ほうれん草の代表的な栄養素と言えば鉄分とβ（ベータ）－カロチン。
鉄分は100g中3.7mgとほぼ牛レバーに匹敵するほど含まれていて、貧血防止
に、虚弱体質の人に有効である。β－カロチンは、抗酸化作用により活性酸素
の働きを抑制、ガンの予防のほか肌の老化を防ぐ美容効果が期待できます。

また、ほうれん草には、体内に蓄積されたナトリウム（塩分）を排泄し、
高血圧を防ぐ効果があるカリウムや、便秘の改善、糖尿病の予防に効果的な
食物繊維も多く含まれています。

ほうれん草にはビタミンＡ、Ｂ群、Ｃもバランス良く含まれ、のどの粘膜を
丈夫にし細菌感染を防ぐ働きから、かぜの予防にも最適です。

さらにほうれん草には、人体に有害な尿酸を排泄するので、リュウマチや
痛風の人は意識してほうれん草を食べるようにすると良いでしょう。

ほうれん草はダイオキシンの体内吸収を抑える作用があることも報告されて
いますので、毎日の食事メニューにぜひ加えたい食材の一つといえます。

★ みつばの栄養素（食材１００g当たり）

・カルシウムが４７ｍｇ
・鉄が０.９ｍｇ
・カリウムが５００ｍｇ
・カロチンが３２００μｇ
・ビタミンＢ１が０.０４ｍｇ
・ビタミンＢ２が０.１４ｍｇ
・ビタミンＣが１３ｍｇ


★ みつばの健康効果

みつば（三つ葉）は、分類上は緑黄食野菜ですが、日本のハーブの一つで
独特の香りがあります。

みつばの緑の濃い部分には、ビタミンＣやカロチン、カルシウム、鉄分など
が豊富に含まれており、貧血予防や風邪、肌荒れ、生活習慣病（成人病）の
予防に効果があると言われています。

春に収穫された「根みつば」は、年中出まわっている「切りみつば」よりも
カロチン、鉄分が３倍、カルシウムやビタミンＣも２倍多く含まれていて、
香りが強く、味も良いことが知られています。

やはり旬のみつばを食べる方が栄養価は高いと言えます。

みつばには、ミツバエンやクリプトテーネンなど特有の香り成分が含まれ、
食欲増進、消化促進に高い効果があります。

またみつばの香り成分には、神経を静める働きがあり、イライラする時など
に効果的です。

みつばはお吸い物等に入れた時の爽やかな香りが、春を感じさせてくれます。
日本古来の春の香りを楽しませてくれると同時に、健康効果も期待できる
野菜と言えるでしょう。

★　白菜栄養素（食材１００g当たり）

・ビタミンCが２２ｍｇ
・食物繊維が１.１ｍｇ
・カリウムが２３０ｍg
・カルシウムが３５ｍg


★　白菜の健康効果

白菜の栄養成分はキャベツと似ていますが、キャベツに比べて糖質が少なく
カロリーが低いので、ダイエット向きの食材と言えます。

白菜の主成分は水分ですが、色々な栄養素が微量ながらまんべんなく
含まれています。

白菜にはビタミンCやミネラルであるカリウム、カルシウム、マグネシウム
他にアブラナ科（大根、かぶなど）の辛味成分であるイソチオシアネート
なども含まれています。

イソチオシアネートは、消化をよくする作用や、血栓ができるのを防いだり、
ガンを予防する作用などが知られています。

これらの栄養成分から白菜の効能としては美肌効果、風邪の予防、
便秘の改善、利尿作用、動脈硬化やガンの予防などが挙げられます。

塩を多量に使う漬けものは血圧が上がるとされているが、白菜漬けの
場合には、白菜に含まれるカリウムがナトリウム(塩分）を排泄して、
塩分を過剰にとるリスクを軽減させてます。

また白菜を多く用いるキムチは、その効果により健康食品としても人気が
高い食品です。

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これから白菜の美味しい季節ですね。

★ ニンニク栄養素（食材１００g当たり）

・ビタミンB1が０.２１ｍｇ
・ビタミンB2が０.１１ｍｇ
・カリウムが７２０ｍｇ
・ビタミンＣが１９ｍｇ
・マグネシウムが２０ｍｇ
・カルシウムが１５ｍｇ


★ ニンニクの健康効果

ニンニクには、ビタミン・ミネラル類のほか、アリシンとスコルジニン
という成分が含まれています。

ニンニクに含まれているスコルジニンは、体内の栄養素を燃焼させて
エネルギーに変える働きがあり、疲労を防止するビタミンＢ１の働きを
高める作用もあるので、体に精をつけ更年期特有の倦怠感を取り除くのに
大変効果があります。

一方ニンニクに含まれているアリシンは胃腸の働きを促進する作用があり、
食欲不振の解消に効果絶大！！

また、ニンニクには深刻な冷え性、不眠症にもスコルジニンが作用し
解消する作用もあります。

毎日、生のニンニクなら一片、加熱したニンニクなら２～３片ずつ
食べるのがお勧めです。

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　「ふるさと自慢　沖縄のお餅文化」で、お団子の話が出ていました。

植物の葉っぱに包んだお団子が出ていましたが、その葉っぱを、私達は、「サエンの葉」

と、言っていましたが、「月桃」っていうのですね。知らなかったです。

独特の香りがいいです。団子に微かに香りが移ります。